5 Tips Tegen Spierpijn

Terwijl ik dit typ heb ik behoorlijk last van spierpijn, of de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), dit treedt meestal op tussen 24 en 48 uur na het sporten. Gisteren was het namelijk tijd voor een full body training van ongeveer 1,5 uur. Ik dacht dat mijn intensiteit wel meegevallen was, maar de spierpijn die ik op dit moment voel in mijn biceps, onderrug, bovenbenen, schouderbladen en kont vertellen een ander verhaal. Dat is de reden waarom ik een aantal tips heb opgesteld die mij zo snel mogelijk weer normaal laten lopen en niet als een oud wijf door het huis laten waggelen. Serieus, zo loop ik er nu bij.

Spierpijn in de vorm zoals ik het hierboven uitleg, wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het bindweefsel van de spieren en celmembraan. Bij spierpijn die ontstaat tijdens of direct na de training is sprake van het ontstaan van melkzuur in de spiervezels en daarna in het bloed door zuurstoftekort. Deze vorm herstelt vrij snel en om het te voorkomen zorg ik dat er elektrolyten in mijn water zitten tijdens het sporten.

Hieronder heb ik het dus over tips tegen de DOMS:

1 Eet genoeg proteïne/eiwitten.

Het maakt mij niet uit waar je het vandaan haalt, zo lang je er maar genoeg van binnen krijgt. Ikzelf haal het uit vlees, groente en bijvoorbeeld pastasoorten waar extra proteïne in zit. Er zijn nu zoveel voedselsoorten te vinden die hoog zijn in proteïne, het is even zoeken, maar als je ze eenmaal hebt, houd ze in huis. Proteïne shakes zijn handig, maar moeten als handige toevoeging dienen op je dieet die al uit voldoende eiwit zou moeten bestaan, niet als vervanging.

2 Een ijsbad

Dit is vooral een goede na een lange sportieve prestatie, zoals een wedstrijd, een mud run, een marathon etc. Als voorbeeld, de Crossfit Games. De deelnemers moeten in 4 dagen tijd zo’n 12 tot 15 zware workouts uitvoeren. Wat tijdens de ‘recovery’ periodes vooral te zien is dat ze meteen na de prestatie in een ijsbad stappen. Nu is dat thuis moeilijk voor elkaar te krijgen en misschien wat overkill, maar ik heb zelf veel succes gehad met een simpel pak diepvrieserwten op mijn knieën leggen na het hardlopen. Deed ik dat niet kon ik soms een paar dagen amper lopen van de spierpijn. Deed ik het wel, liep ik de volgende dag rond alsof er niks aan de hand was.

3 Warm bad

Waar een koud bad kan helpen, kan een warm bad dat ook. Het ontspant de spieren en de warmte ontspant ze wat meer zodat de spierpijn wat kan meevallen. Het merk Kneipp heeft speciale badolies die goed moeten zijn voor de ontspanning voor je spieren. Ik heb er een paar al getest en merk oprecht verschil.

4 Aminozuren

Kort gezegd zijn aminozuren de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere van groot belang voor het opbouwen van spieren. Als je merkt dat je niet genoeg eiwit op een dag binnen krijgt, dan is het handig om wat extra in huis te hebben. Wij halen vaak blikjes bcaa of hebben een pot aminozuren poeder staan. Dat kan je snel door wat water gooien en drinken. Alle beetjes helpen. Maar als je genoeg eiwit uit je eten binnen krijgt, is dit niet nodig.

5 Voedingssuplementen

Naast een goede multivitamine zijn er nog een aantal andere voedingssuplementen die onder andere helpen bij je spierpijn en in het algemeen een goede toevoeging zijn:

Vitamine D – Deze zorgt voor een goede werking van je spieren. Veel te veel mensen hebben een tekort van deze vitamine, dus het is sowieso een goede om extra in te nemen.

Magnesium – Je lichaam maakt zelf geen magnesium aan en haalt dit mineraal vaak uit voeding, maar extra hulp kan ook hier geen kwaad. Magnesium draagt bij aan gezonde botten, tanden en… spieren.

Visolie – Deze heeft een enorm arsenaal aan dingen waar het goed voor is, maar degene die ik vandaag uitlicht is dat visolie zorgt voor een vermindering van ontstekingen in de spieren.

Glucosamine – deze is meer voor het kraakbeen, maar ik heb gemerkt dat hoe beter het met mijn kraakbeen gaat, hoe beter de spieren het eromheen doen en de bende beschermen. Deze is dus wat persoonlijk, maar bij mij niet te missen in mijn dagelijkse arsenaal.

Voedingssupplementen is wel iets wat handig is om met je huisarts of trainer of iemand die er verstand van heeft af te stemmen. Er zijn een heleboel fabels online te vinden over wonderpillen en pillen die je helpen met een snellere spieropbouw. Het meeste hiervan is onzin, MAAR ook iets wat je vrij staat om te proberen (als het legaal te verkrijgen is). Wat voor jou werkt als ‘extraatje’ moet je zelf weten. Wat ik weet van bovenstaande supplementen is dat het bewezen is en voor mij werkt. Ja, ook dat zijn twee hele verschillende dingen.

Plaats als eerste een reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *