Mijn Trainingsschema

Als ik een uurtje naar de ‘open gym’ ga en dus mijn eigen gang kan gaan in plaats van aan een Crossfit les mee te doen, dan heb ik van tevoren vaak al bedacht wat ik wil doen. Gezien ik geen uren de tijd heb, zit ik strak op het schema met een plan. Een goede voorbereiding helpt mij echt om efficiënt te trainen en niet daar maar te staan wachten op wat ik wil doen. Dit is hoe ik meestal mijn tijd indeel.

Om meteen het zware werk uit de weg te hebben begin ik direct met gewichtheffen. Dit zijn meestal zware squats of deadlifts. Zo’n 8 setjes van 5 reps. Met telkens oplopend gewicht, om de laatste 3 sets weer af te bouwen.

Als mijn lijf door heeft dat we aan het werk zijn ga ik verder met het oefenen van de Olympische lifts. Ik ben met de meeste Olympische lifts nog niet zo goed, dus gebruik ik een lege barbell of zelfs een stok. Overhead squats, snatches en power/squat cleans staan dan vaak op het programma. Voordat ik gewicht er aan ga hangen wil ik eerst de techniek onder de knie hebben.

Mijn hartslag is na deze oefeningen al lekker opgelopen. Het is dan tijd voor een WOD (Workout Of the Day). Of ik haal deze van Internet of ik bedenk er zelf een. Meestal doe ik één beweging/movement waar ik goed in ben en eentje die ik nog moet leren, door te oefenen.

Voorbeelden van bewegingen die ik nog niet (zo goed) kan:

Burpees
Box jumps
Pull ups
Double unders
Snatches
Overhead squats

Voorbeelden van bewegingen die ik al wel goed kan:

Squats
Deadlift
Regulier touwtje springen
Butterfly situps
Power cleans
Sandbag carry

Als ik bij de laatste 10 minuten van de tijd ben aangekomen en meestal al redelijk kapot ben, ga ik naar de Assault Bike. De naam geeft al aan dat dit een martelwerktuig is. Dit is een fiets waarbij je ook je armen mee beweegt en je werkt met windweerstand (hoe harder je fietst, hoe meer de windweerstand). Ik fiets meestal 2 minuten regulier om daarna 4 minuten interval training te starten. Het is een interval van 8 sets en elke set duurt 30 seconden. Van die 30 seconden fiets ik 10 seconden zo hard als ik kan om daarna 20 seconden redelijk rustig te fietsen. Dat herhaal je dus 8 keer.

Nou, ik stap na die interval training echt met trillende benen van het apparaat af. Het is zo kort, maar zo’n krachtexplosie dat het een enorme fijne afsluiter is. Ik noem het liefkozend een martelwerktuig, maar dat ding doet echt zijn werk in heel korte tijd. Ik wil er ook echt een hebben voor onze toekomstige home gym.

Als ik de tijd heb wil ik daarna nog een paar minuten rekken en strekken om ervoor te zorgen dat niet alle spieren gaan samentrekken en alles te strak gaat voelen. Persoonlijke voorkeur, veel mensen doen dit niet.

Dit is hoe meestal mijn workout schema er uit ziet op een reguliere gym dag.

Plaats als eerste een reactie

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *